Как и с какво да се храним при високо кръвно и холестерол?
ПОРЕДИЦА ЗА КРЪВНОТО - СТАТИЯ #2СЪРДЕЧНО ЗДРАВЕ
"Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството – твоята храна."
- Хипократ
Поредица "За Кръвното" - Статия #2
Промени храненето си, промени живота си: Как да свалим високото кръвно и холестерол чрез промяна в хранителните ни навици...
„Мислите ви оформят вашето бъдеще, но изборите ви днес определят вашето здраве.“ Промяната на храненето е първата стъпка към по-ниско кръвно налягане и по-добър баланс на холестерола. Тази промяна не е просто усилие – тя е инвестиция в дълъг, щастлив и пълноценен живот.
Както Наполеон Хил казва: „Тайната на успеха е в постоянството за постигане на целта.“ Ако целта ви е здраве, тогава вашият план за действие започва с чинията пред вас. Храненето не е просто механично действие; то е израз на волята ви да поемете контрола върху живота си.
Лишение или свобода? Изборът е ваш.
Правилното хранене не е лишение. То е свободата да живеете без ограничения, без болка и без постоянен страх от заболявания. Истинската свобода е здравето – да имате енергията и силата да следвате мечтите си, да прекарвате време с любимите си хора и да създавате спомени, които да траят цял живот.
„Когато отнемете от себе си това, което ви разрушава, вие отваряте място за това, което ви изгражда.“ Заменете вредните храни с полезни и наблюдавайте как тялото ви, а с него и животът ви, се трансформират.
Защо храненето има значение?
Сърдечносъдовите заболявания остават основната причина за смъртност в света. Но какво ако ви кажа, че съдбата на сърцето ви е във вашите ръце?
Правилното хранене не е просто съюзник – то е най-мощното оръжие срещу високото кръвно налягане и холестерол. Диетата, която избирате, може или да бъде мост към здравето, или да е бариера, която ви задържа в хронични болести.
Изследванията показват, че прилагането на подходяща диета може да намали:
- Кръвното налягане с 8-14 mmHg;
- „Лошия“ LDL холестерол с до 20%;
- Риска от сърдечносъдови заболявания с 36%.
Как храната работи за вас?
1. Контролира нивата на натрий и калий. Излишната сол задържа вода, което води до повишено кръвно. Но храните, богати на калий – като банани, картофи и спанак – противодействат на този ефект, като помагат за изчистването на излишния натрий.
2. Намалява възпалението. Преработените храни и наситените мазнини засилват възпалителните процеси, увреждащи кръвоносните съдове. Антиоксидантите и полезните мазнини намаляват тези рискове.
3. Подобрява липидния профил. Полезните мазнини – като тези от риба, ядки и авокадо – намаляват нивата на LDL (лошия холестерол), докато увеличават HDL (добрия холестерол).
Диетата ДАШ: Златният стандарт за здравословно хранене при сърдечно-съдови проблеми...
Диетата ДАШ (Диетичен подход за спиране на хипертонията) е създадена с цел да помогне на хората да понижат кръвното налягане и холестерола, като се фокусира върху балансирано хранене. Основните принципи на ДАШ са:
Намаляване на натрия (солта) в храната;
Увеличаване на приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и растителни протеини;
Намаляване на наситените мазнини и добавените захари.
За да улесня избора ви, предлагам по 5 примера за всяко основно хранене, съобразени с продуктите, които се намират лесно в България.
Закуска - Примери
Закуската трябва да е богата на фибри, протеини и полезни мазнини, за да даде енергия и стабилност на кръвната захар.
Примерна закуска #1. Овесени ядки с плодове и кисело мляко
Необходими продукти: 3 с.л. овесени ядки, залети с топла вода; 1 чаша нискомаслено кисело мляко; Половин банан или 1 ябълка, нарязана на парчета.
Примерна закуска #2. Пълнозърнест сандвич с извара и зеленчуци
Необходими продукти: 2 филии ръжен хляб; 2 с.л. извара; Нарязани домати и краставици.
Примерна закуска #3. Кисело мляко с мед и орехи
Необходими продукти: 1 чаша нискомаслено кисело мляко; 1 ч.л. мед; 10 счукани ореха.
Примерна закуска #4. Яйце на очи със зеленчуци
Необходими продукти: 1 яйце, приготвено на тиган с минимално количество мазнина; Сервирайте с пресен магданоз, червен пипер и резени пълнозърнест хляб.
Примерна закуска #5. Домашна баница с пълнозърнести кори и извара
Необходими продукти: парчета баница, приготвена с минимално количество масло и олио; Заменете сиренето с извара. Сервирайте с чаша айрян.
Обяд - Примери
Обядът трябва да включва комбинация от протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци.
Примерен обяд #1. Шопска салата
Необходими продукти: 2 домата, нарязани на кубчета; 1 краставица, нарязана на кръгчета; 1/2 глава лук, ситно нарязан; 50 г сирене (за предпочитане е да е извара, защото има по-малко мазнини), натрошено отгоре; 1 ч.л. зехтин и щипка сол.
Примерен обяд #2. Печена скумрия със задушени броколи
Необходими продукти: 1 порция скумрия, изпечена с лимон и малко чесън; 1 купа броколи, задушени с малко зехтин.
Примерен обяд #3. Леща яхния с пълнозърнест хляб
Необходими продукти: 1 купа традиционна българска леща яхния, приготвена с минимална сол и без мазни запръжки; 1 филия ръжен хляб.
Примерен обяд #4. Пилешко филе със зеленчуци на скара
Необходими продукти: 1 печено пилешко филе; 1 порция зеленчуци на скара (чушки, тиквички, патладжан).
Примерен обяд #5. Пълнени чушки с ориз и зеленчуци
Необходими продукти: 2 чушки, пълнени с ориз, домати, моркови и магданоз; Подправете с копър и малко зехтин.
Следобедна закуска - Примери
Лека закуска между основните хранения помага да се избегне преяждането.
Пример #1. Орехи и сушени плодове
Необходими продукти: 10 ореха; 2-3 сушени кайсии или сини сливи.
Пример #2. Чаша айрян с пълнозърнести крекери
Необходими продукти: 1 чаша айрян от нискомаслено кисело мляко; 3-4 пълнозърнести крекера.
Пример #3. Пресни моркови с хумус
Необходими продукти:2-3 моркова, нарязани на пръчици; 2 с.л. домашен хумус.
Пример #4. Кисело мляко с ленено семе и мед
Необходими продукти: 1 чаша кисело мляко; 1 ч.л. смляно ленено семе; 1 ч.л. мед.
Пример #5. Ябълка с бадеми
Необходими продукти: 1 ябълка, нарязана на парчета; 10 бадема.
Вечеря - Примери
Леката вечеря е важна за добро храносмилане и здрав сън.
Примерна вечеря #1. Салата от спанак с пилешко и сусам
Необходими продукти: купа пресен спанак; 1 сварено или печено пилешко филе; 1 ч.л. сусамени семена.
Примерна вечеря #2. Печена пъстърва със зеленчуци на фурна
Необходими продукти: 1 порция пъстърва, овкусена с лимон и копър; Зеленчуци (карфиол, моркови, тиквички), изпечени с малко зехтин.
Примерна вечеря #3. Омлет със зеленчуци
Необходими продукти: 2 яйца, приготвени с тиквички, домати и червен пипер; 1 филия пълнозърнест хляб.
Примерна вечеря #4. Пълнозърнеста паста с доматен сос и сирене
Необходими продукти: 1 порция паста, сварена без сол; Домашен доматен сос с чесън и босилек; Малко настъргано нискомаслено сирене.
Примерна вечеря #5. Крем супа от броколи и картофи
Необходими продукти: 1 купа крем супа, приготвена от броколи и картофи без мазнина; 1 филия ръжен хляб.
С тези идеи ще следвате основните принципи на диетата ДАШ, като същевременно се наслаждавате на вкусни и лесни за приготвяне ястия, подходящи за ежедневието в България.
10 храни, които да добавите към менюто си
1. Пълнозърнести храни. Те са вашите защитници срещу LDL холестерола. Една купичка овесени ядки на закуска е мощен съюзник на сърцето ви.
2. Бобови култури. Нахутът, фасулът и лещата са богати на протеини и фибри. Те са вкусна алтернатива на месото и са перфектни за българската кухня.
3. Риба. Богатите на омега-3 скумрия, сьомга и херинга укрепват кръвоносните съдове и намаляват възпалението.
4. Чесън. Този природен лек има доказан ефект върху кръвното налягане.
5. Зелени листни зеленчуци. Спанак, къдраво зеле и магданоз са сред най-богатите на калий храни.
6. Домати. Ликопенът, съдържащ се в тях, подобрява липидния профил и намалява риска от атеросклероза.
7. Ядки и семена. Орехите и слънчогледовите семки са концентрирани източници на полезни мазнини.
8. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Киселото мляко е богато на калций и пробиотици, които подпомагат здравето на сърцето.
9. Плодове. Ябълките, портокалите и гроздето са заредени с антиоксиданти и фибри.
10. Мед. Натуралната сладост от меда е алтернатива на рафинираните захари.
10 храни, които да избягвате
1. Преработени меса. Те съдържат високи нива на натрий и вредни мазнини.
2. Пържени храни. Те увреждат кръвоносните съдове и увеличават възпалението.
3. Транс мазнини. Съдържат се в маргарина и индустриалните сладкиши.
4. Рафинирани въглехидрати. Белият хляб и вафлите са скрити врагове на сърцето.
5. Солени сирена. Те значително увеличават приема на натрий.
6. Червено месо. В големи количества допринася за високия холестерол.
7. Газирани напитки. Заредени със захар, те повишават нивата на триглицериди.
8. Чипсове и солени закуски. Пълни са с транс мазнини и сол.
9. Консервирани храни. Туршиите и консервираните зеленчуци често са със силно завишено съдържание на сол.
10. Сладки напитки. Соковете с добавена захар са една от най-големите скрити заплахи.
Успехът започва с действие днес
„Успехът е поредица от малки стъпки, повтаряни ежедневно.“ Започнете промяната още днес, като направите един малък избор – заменете нещо вредно с нещо полезно. Изберете пътя на здравето, защото този избор носи със себе си свободата да живеете живота си пълноценно.
Не чакайте здравословните проблеми да ви принудят да направите промяна. Бъдете проактивни. Запомнете: „Тези, които са готови да се адаптират, винаги ще надделяват.“
*Всяка BulHealth статия е проверена от изкуствен интелект, за да потвърди истинността на информацията в нея.